Cuando haces ejercicio, tu presión arterial aumenta. ¿Cuál es el mejor ejercicio para mejorar la circulacion? Diabetes and exercise When to monitor your blood sugar, Aviso de prácticas en cuanto a privacidad, Oportunidades para publicidad y promoción. En los músculos, la temperatura, la acidez y el CO2 disminuyen la afinidad y el oxígeno se libera muy fácilmente. Aumenta la elasticidad sanguínea permitiendo que la sangre circule con más facilidad. Pero la diabetes y el ejercicio también plantean desafíos únicos. "La neurogénesis está ocurriendo siempre, aunque disminuye con la edad. A medida que avanza la deshidratación, el cuerpo envía sangre a los músculos activos y lejos de la piel, lo que dificulta la pérdida de calor. 10 maneras para evitar complicaciones de la diabetes. Explora qué es lo que sucede con tu cuerpo durante y después del ejercicio y cuáles son principales beneficios que vemos reflejados en él. El aumento de la fuerza de contracción se traduce en un aumento de la cantidad de sangre que se bombea con cada latido (de unos 75 ml en reposo a más de 150 ml en esfuerzos intensos). El rango normal va de 4.500 a 11.000. Medicamentos y suplementos que pueden subir tu presión arterial. En este caso, tú puedes notar niveles tan bajos como 92 por ciento. El calor que se genera haciendo ejercicio y que causa que la temperatura del cuerpo se eleve hace que tus vasos sanguíneos se dilaten incrementando así la fluidez de sangre en tu piel. Curiosamente, las mediciones venosas son siempre un poco más bajas que sus contrapartes arteriales. Si sudas, piensas más Para conseguirla, las células liberan el adenosín trifosfato - ATP por sus siglas en inglés- que es la molécula de soporte de energía. Aumenta el número de glóbulos rojos y la hemoglobina (16-17 Mg/cm³). http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/hypoglycemia-low-blood.html. – Masa Total de Hemoglobina y Volumen Total de Células Rojas: Estos dos parámetros nos dicen la relación entre la masa de hemoglobina, o el volumen de las células rojas, y la masa del cuerpo, lo que nos da un dato más fiable en relación a los atletas. Una persona que practica deporte de forma regular va a tener unos vasos sanguíneos más anchos, haciendo que la presión arterial disminuya. Tampoco el retorno venoso aumenta de la misma manera que en los ejercicios predominantemente dinámicos. Y las venas pequeñas desembocan en venas de mayor tamaño a medida que la sangre se va acercado al corazón. Debe notarse que esta aplicación de la tecnología del oxímetro de pulso es bastante nueva y realmente no ha sido bien estudiada. La capacidad para aumentar la cantidad de sangre por latido varía con la edad siendo mayor en las personas jóvenes que están entrenadas. Hormona antidiurética. Ya que la sangre es el transportador de oxígeno a estos, es en el ejercicio cuando se le exige al máximo. 94). Mejorar tu estado físico general. ¿Qué pasa en el hígado cuando hacemos ejercicio? (function(document, player),,,, ],”cdns”:,”fastly_skyfire”: },”streams_avc”:,”default_cdn”:”akfire_interconnect_quic”},”hls”:,”fastly_skyfire”: }},”progressive”:},”lang”:”en”,”sentry”:,”ab_tests”:,”group”:false},”chromecast”:,”group”:false},”cmcd”:,”group”:false},”llhls_timeout”:,”group”:false},”stats_fresnel”:,”group”:true}},”referrer”:”https://www.fisiologiadelejercicio.com/”,”cookie_domain”:”.vimeo.com”,”timestamp”:1662764358,”gc_debug”:,”expires”:3600,”client”:,”currency”:”EUR”,”session”:”60e1cd7c5fb6cf267f4c20ab45362175cc5bbeae1662764358″,”cookie”:,”scaling”:1,”captions”:null,”quality”:null,”hd”:0},”build”:,”urls”:,”signature”:”b34a2955cdcfa323a9bddbc1184708e2″,”flags”:,”country”:”NL”,”file_codecs”:,”av1″:,”avc”:}},”player_url”:”player.vimeo.com”,”video”:,”share_url”:”https://vimeo.com/366095257″,”height”:1080,”width”:1920,”embed_permission”:”whitelist”,”thumbs”:,”version”: ]},”spatial”:0,”duration”:334,”unlisted_hash”:null,”id”:366095257,”hd”:1},”user”:,”seo”:,”embed”:,”color”:”10c5ec”,”texttrack”:””,”on_site”:0,”app_id”:””,”muted”:0,”dnt”:0,”player_id”:””,”api”:null,”editor”:false,”context”:”embed.main”,”keyboard”:1,”outro”:”nothing”,”transparent”:1,”log_plays”:1,”quality”:null,”time”:0,”loop”:0,”autoplay”:0},”view”:1,”vimeo_url”:”vimeo.com”}; if (!config.request) if (typeof config.request === ‘object’ && ‘error’ in config.request) return; } var isIframe = (function() catch (e) }()); if (!isIframe && /twitter/i.test(navigator.userAgent) && config.video.url) if (config.request.lang) var fullscreenSupport = ‘exitFullscreen’ in document || ‘webkitExitFullscreen’ in document || ‘webkitCancelFullScreen’ in document || ‘mozCancelFullScreen’ in document || ‘msExitFullscreen’ in document || ‘webkitEnterFullScreen’ in document.createElement(‘video’); var inlineSvgSupport = (function() ()); var windowsPhone = /MSIE 9/.test(navigator.userAgent) && /Windows Phone/.test(navigator.userAgent); var IE10 = /IE 10/.test(navigator.userAgent); var usePlayer = fullscreenSupport || IE10 || windowsPhone; var firstScript = document.getElementsByTagName(‘script’); var script = document.createElement(‘script’); var jsDone = false; var playerObject = false; if (!inlineSvgSupport) if (!usePlayer) } if (usePlayer) ); } }; var cssDone = false; var link = document.createElement(‘link’); link.rel = ‘stylesheet’; link.href = config.request.urls.css + (typeof cacheBuster === ‘undefined’ ? Consulte con su equipo de profesionales médicos sobre preguntas específicas respecto a su actividad. El movimiento de sangre de los riñones hacia los músculos hace que tras el cese de la actividad sea muy complicado llevar a cabo los test de antidoping debido a la disfuncionalidad temporal de estos. Betabloqueantes: ¿cómo afectan el ejercicio? Elegir medicamentos correctos para la presión arterial. Después de todo, hay huesos, músculos, tejido conectivo y venas en la muñeca que pueden distorsionar la lectura que produce el dispositivo. El funcionamiento básico es muy sencillo: la sangre llega de los pulmones con oxígeno y es bombeada por el corazón para que llegue a todos los tejidos y órganos de tu cuerpo a través de las arterias. El ejercicio puede ayudarte a: Pero la diabetes y el ejercicio también plantean desafíos únicos. © 1998-2023 Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). Si usted es un paciente de Mayo Clinic, esto puede incluir información confidencial de salud. Consejo para la presión arterial: Obtén más potasio, Consejo para la presión arterial: levántate del sofá, Consejo para mantener la presión arterial: conoce los límites de alcohol, Consejo para la presión arterial: no te estreses más, Consejo para la presión arterial: controla el consumo de cafeína, Consejo para la presión arterial: controla tu peso, Los niveles de azúcar en sangre pueden fluctuar por muchas razones, Análisis de azúcar en sangre. Propiedades físicas de la sangreAdemás de sus capacidades bioquímicas, las células rojas pueden tener la capacidad de deformarse para mejorar el flujo, capacidad que es principalmente encontrada en células sanguíneas jóvenes. ¿Qué sucede con la glucosa sanguínea durante el ejercicio intenso? Presión arterial sistólica alta durante el ejercicio. Crisis hipertensiva: ¿cuáles son los síntomas? Edulcorantes artificiales: ¿Tienen algún efecto en la glucemia? El calor interno se acumula causando fatiga asociada con calambres y mareos. Effects of exercise in diabetes mellitus in adults. Las conclusiones explican que trabajar con intensidad, puede beneficiar igual que un entrenamiento de más tiempo. Así cambia el cerebro cuando hacemos ejercicio. Durante el ejercicio, el nivel bajo de azúcar en la sangre a veces es una preocupación. Lo que pasa entonces es que esto ataca a las articulaciones y en los . “Debemos entender que si la temperatura del músculo baja, también se reduce su viscosidad, por lo que su contractilidad se verá comprometida. Lógicamente, entonces, los niveles de oxígeno en la sangre venosa disminuyen gradualmente a medida que aumenta la intensidad de tu entrenamiento, lo que demuestra que tu cuerpo está usando el oxígeno que estás tomando. Cómo la diabetes afecta el azúcar en la sangre, Cómo medir la presión arterial usando un tensiómetro manual, Cómo medir la presión arterial usando un tensiómetro automático. Los niveles elevados de la creatina están comúnmente vinculados a programas de alta intensidad como el crossfit, aunque un entrenamiento regular y las carreras también pueden aumentarla, Que suba se debe al daño muscular de la actividad, especialmente si ha habido algún movimiento mal hecho o dañino. Deporte, ejercicio, actividad física, poner el cuerpo en movimiento, como quiera llamarla, sólo trae beneficios. Blood, 14(4), 433-455. El corazón bombea el oxígeno hasta los músculos que están realizando el . Para la mayoría de las personas, las aplicaciones para teléfonos inteligentes o las prendas de vestir serán la herramienta de elección para medir los niveles de oxígeno en la sangre mientras hacen ejercicio. ¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando entrenamos con frío? Puede sentirse angustiado o “estresado”. Las medidas se expresan en miligramos por decilitro (mg/dL) o milimoles por litro (mmol/L). la sangre que regresa al corazón se ha cargado de oxígeno en los pulmones. Esto ocurre porque el corazón debe enviar sangre a la piel para enfriarte mientras que, al mismo tiempo, continúa brindando sangre a los músculos en ejercicio. La cantidad de hidratación dependerá de la sed que tengamos,la cantidad de sudoración y las condiciones climatológicas y del tipo de ejercicio. Preguntas frecuentes sobre las enfermedades renales. Es demasiado estrés para la primera vez. Por ejemplo, el ejercicio físico mejora el hígado graso ; esto lo hace por la disminución del peso. Al liberar energía, rápidamente pierde un fosfato y se. Puede sentir que el corazón late con fuerza en su pecho o garganta, lo que puede causar dolor o un leve malestar. Un ejemplo clásico de esto es el levantamiento de pesos libres en banco. Por último, no cubrir bien las extremidades (especialmente si hay mala circulación periférica) puede contribuir a que aparezcan los sabañones. También, puede sentir que el corazón se saltea un latido. Disminuye los requerimientos de insulina ya que mejora la sensibilidad a la misma. La cantidad de sudor que se pierde durante la mayor parte de . Estas condiciones se dan en reposo, por ejemplo. Este contenido no tiene una versión en inglés, Este contenido no tiene una versión en árabe, Presentación de diapositivas: análisis de azúcar en sangre, Información de Mayo Clinic sobre la incontinencia - Prensa de Mayo Clinic, Información de Mayo Clinic sobre la incontinencia, NUEVO: The Essential Diabetes Book (El libro esencial sobre la diabetes) - Prensa de Mayo Clinic, NUEVO: The Essential Diabetes Book (El libro esencial sobre la diabetes), NUEVO: Mayo Clinic on Hearing and Balance (Mayo Clinic sobre audición y equilibrio) - Prensa de Mayo Clinic, NUEVO: Mayo Clinic on Hearing and Balance (Mayo Clinic sobre audición y equilibrio), Evaluación GRATUITA de la dieta de Mayo Clinic - Prensa de Mayo Clinic, Evaluación GRATUITA de la dieta de Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter (Publicación de Salud de Mayo Clinic); libro GRATUITO - Prensa de Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter (Publicación de Salud de Mayo Clinic); libro GRATUITO. A veces, sucede que la medición luego del ejercicio, muestra niv eles elevados de azúcar en sangre. ¿Está reñido practicar deporte al aire libre con las bajas temperaturas? Evalúe sus síntomas y comparta el resultado con un especialista. Mejor perfusión sanguínea a nivel capilar. Durante el ejercicio físico, se necesita más oxígeno para la producción de energía. Sin embargo, como ya se ha mencionado, es posible que esto no sea fiable. pag. Todos los derechos reservados. Si cae dentro del rango normal y su presión alcanza 190 después del ejercicio, esta es una buena señal de que sufrirá de . Es cierto que tu cuerpo todavía puede quemar combustible sin oxígeno, pero este método es lento, ineficiente y un poco torpe. Repite este procedimiento según sea necesario hasta que tu nivel de azúcar en la sangre alcance al menos 70 mg/dL (3.9 mmol/L). El entrenamiento con frío no cambia las prescripciones generales de nuestro calentamiento”, explica el especialista. Ya que la sangre es el transportador de oxígeno a estos, es en el ejercicio cuando se le exige al máximo. 5. Cuando el consumo muscular de la glucosa se incrementa, el ritmo de liberación de glucosa también aumenta. Si tú continúas sintiéndote así durante un período prolongado después de que tu entrenamiento ha terminado, o si los síntomas surgen incluso sin hacer ejercicio, consulta a tu médico tan pronto como te sea posible. Dolores de cabeza persistentes. Quiero hacer un inciso para aclarar que la frecuencia cardiaca de reposo y la frecuencia cardiaca máxima pueden variar mucho de una persona a otra sin que ello signifique que algo va mal. Después del ejercicio - Una vez acabado el ejercicio, los músculos siguen consumiendo glucosa de la sangre, por lo que los valores de glucemia pueden seguir bajando, Este efecto puede llegar a durar hasta las 12 horas posteriores al ejercicio, aunque es más intenso en los primeros 30-60 minutos después del ejercicio. Si haces crossfit – Si tu creatina, una enzima que ayuda a la función de las células musculares, aumenta hasta cinco veces el límite superior tienes un problema. Clip ID: 366095257 Delivery: application/vnd.vimeo.dash+json Embed Size: 572×322 Separate AV: true Dropped Frames: 0 / 0 – 0 Playhead / Buffer: 0 / 0 / 0 Bandwidth: 0 ( 0 Kbps 0 Kbps ) Copy Debug Payload Send Debug Payload Play LIVE 0 00:00 05:34 Volume Settings Fullscreen Click to Unmute This opens in a new window. 2nd ed. Como solicitaste, pronto comenzarás a recibir en tu buzón la información más reciente sobre salud de Mayo Clinic. Las dos grandes venas que llevan sangre al corazón son la vena cava superior y la vena cava inferior. y ¿cómo influye en mi rendimiento? A menos que tu médico te recomiende que lo hagas, realmente no hay mucha razón para medir y llevar un registro de tus niveles de oxígeno en la sangre con regularidad. Con estos parámetros podemos explicar una parte del progreso de un atleta. Durante el entrenamiento, las sangre se vuelve más viscosa, en parte por el aumento de viscosidad del plasma, y en parte por la pérdida de deformabilidad de las células rojas. Te recomendamos leerlo para que entiendas mucho mejor este post. ¿Cómo circula la sangre durante el ejercicio? En realidad, las cifras producidas por el equipo de medición serán en forma de porcentaje, que representa la cantidad de glóbulos rojos en tu sangre que están llenos de oxígeno. Cuando tu sangre no tiene suficiente oxígeno, se conoce como hipoxia. Qué pasa con Bricor. Se producen dentro del sistema circulatorio, y el óxido nítrico es uno de los más importantes. Realmente el producto final de la glucólisis es el ácido láctico cuyo pH es de 3.8. Esto es significativo porque proporciona una base para que entiendas los números que se usan para describir cuánto oxígeno hay en tu sangre. Reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular. Es posible que no tenga síntomas, o que tenga palpitaciones. Esta misma tecnología se puede encontrar ahora tanto en los seguidores de fitness como en los teléfonos móviles con diferentes grados de fiabilidad. Estas contracciones consumen energía que se transforma en calor. Mayo Clinic es una organización sin fines de lucro, y el dinero recaudado con la publicidad en Internet apoya nuestra misión. Las arterias de los distintos órganos se contraen o se relajan para aumentar la cantidad de sangre y oxígeno musculares sin perjudicar al flujo cerebral y coronario. https://health.gov/paguidelines/second-edition. "El deporte y tu salud. Los anticoagulantes y antiagregantes juegan un papel protector cuando el ejercicio aumenta la trombogenicidad de la sangre pero aumentan el riesgo de complicaciones hemorrágicas con los traumatismos. Debemos tener en cuenta que el frío que sentimos nada más salir a la calle va a ser muy diferente al que sintamos después de sólo 5 minutos de entrenamiento, por lo que el exceso de ropa nos puede resultar luego muy incómodo”, añade. El efecto será mayor cuantos más músculos se empleen para hacer un ejercicio. El páncreas, que es el órgano que se encarga de generar esta hormona, deja de funcionar, y es que la . Si tiene anemia, puede sentirse muy débil. La insulina es una hormona del aparato digestivo. Revisa tu nivel de azúcar en la sangre en cuanto termines de hacer ejercicio y varias veces durante las siguientes horas. Presión arterial alta y remedios para el resfriado: ¿cuáles son seguros? El flato puede aparecer por respirar mal durante la . Pregúntale a tu médico de qué modo las actividades que estás contemplando podrían afectar tu nivel de glucemia. La clave del entrenamiento la vamos a encontrar en la intensidad y no tanto en duraciones elevadas”, especifica. Diabetes y depresión Cómo hacer frente a las dos afecciones. Si tiene palpitaciones, informárselo a su médico. Cualquier cosa por debajo del 85 por ciento indica hipoxia grave que requiere atención médica inmediata. Colaboraciones comerciales internacionales, Healthy Living Program (Programa para una vida sana), Mayo Clinic Health Letter (Boletín de salud de Mayo Clinic), Mayo Medical Laboratories (Laboratorios médicos de Mayo), Mayo Clinic Graduate School of Biomedical Sciences, Mayo Clinic School of Continuous Professional Development, Mayo Clinic School of Graduate Medical Education, Diabetes y ejercicio: Cuándo controlar tu nivel de azúcar en sangre, Libro: La dieta para diabéticos de Mayo Clinic, Libro: The Essential Diabetes Book (El libro esencial de la diabetes), Control de la hipertensión sin medicamentos, Inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina, Bloqueantes de los receptores de la angiotensina II. En este artículo trataremos de explicar cómo la sangre se redistribuye a lo largo del organismo cuando pasamos de un estado de reposo a la realización de ejercicio físico. La euforia que sentimos después de hacer deporte durante más de 30 minutos es debido a un aumento de producción de ciertos neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina. El fenómeno del amanecer: ¿qué puedes hacer al respecto? Grant RW, et al. En última instancia, aunque los niveles de oxígeno en la sangre son un marcador bastante importante de la salud, es fácil detectar síntomas de niveles bajos. Comer tarde por la noche: ¿está permitido si tienes diabetes? De ahí que remarquemos la importancia de acortar los tiempos de descanso”. Cualquier uso de este sitio constituye su acuerdo con los términos y condiciones y política de privacidad para los que hay enlaces abajo. La circulación pulmonar es un circuito de corto recorrido que va del corazón a los pulmones y viceversa. Correr y salud renal – El ejercicio aeróbico y la carrera constituye una herramienta de apoyo importante para la salud, Mejora el funcionamiento de los músculos, ayuda al control de la tensión arterial, disminuye los niveles de Colesterol y triglicéridos y ayuda a mantener el peso bajo control. Uno de los errores más habituales al practicar deporte en invierno y al aire libre está vinculado con el calentamiento. aproximadamente. Un rango normal para una frecuencia sistólica durante el ejercicio es entre 160 y 220; Si tiene sobrepeso, el aumento de la presión arterial es algo mayor. (2005). El retorno venoso también aumenta, por la propia circulación de la sangre, por la compresión de los músculos que atraviesan a su paso y por la succión del corazón. Por lo tanto, no es el mejor parámetro para medir la capacidad de transporte de la sangre. Parte de la sangre bombeada por el corazón viaja a los pulmones para eliminar el dióxido de carbono y recoger oxígeno. La diabetes y el ayuno: ¿Puedo ayunar durante Ramadán? © 2022 - FEC - Inicio - Aviso legal - Política de privacidad - Política de cookies - Contacto - Mapa web, Respuesta del organismo a la actividad física, Última actualización: 2018-09-01 10:15:23, Técnicas de reanimación cardiopulmonar (RCP), Técnicas de reanimación cardiopulmonar pediátrica, Cálculo y monitorizacion de las intensidades, Prevención en la práctica de actividad física, Planificación general de una sesión de entrenamiento. En personas con obstrucciones coronarias este aumento del flujo no es posible y se produce una falta de riego a partir de determinadas intensidades que puede derivar en angina de pecho, fatiga o arritmias malignas. Cuando hacemos ejercicio, las sustancias llegan al cerebro y en el hipocampo inducen a la neurogénesis. El oxígeno se une gracias al hierro, que está unido a la hemoglobina, y podemos decir que tienen “afinidad”. Resumen – El entrenamiento con restricción al flujo sanguíneo es un método de entrenamiento que implica la aplicación de un dispositivo de envoltura próxima al músculo a entrenar, y realizar repeticiones con cargas inferiores a las recomendadas tradicionalmente para lograr hipertrofia y el aumento de fuerza muscular. Según qué tipo . Regulation of red cell life-span, erythropoiesis, senescence and clearance, 9. ¿Es mejor posponer nuestro entrenamiento para otro momento? Para que tu cuerpo reconstruya estas reservas, necesita usar el azúcar de la sangre. Si tienes bajo el nivel de azúcar en la sangre después de hacer ejercicio, come un bocadillo pequeño que contenga carbohidratos, como fruta, galletas saladas o tabletas de glucosa, o bebe media taza (4 onzas/118 mililitros) de jugo de fruta. Mejoran el nivel de alerta y la predisposición para actuar. ¿La deficiencia de vitamina D puede causar presión arterial alta? Para hacer ejercicio de manera segura, necesitarás hacer un seguimiento de tu nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después de la actividad física. (Eds.). La disminución de sodio en la sangre, que se produce al sudar, puede causar daños cerebrales. La insulina es una de las hormonas que se dejan de producir cuando realizamos ejercicio. The polycythemia of high altitudes: iron metabolism and related aspects. Para obtener los mejores beneficios para la salud, los expertos recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada, tales como: Los expertos también recomiendan que los niños, incluso aquellos con diabetes tipo 1, realicen al menos 60 minutos de actividad moderada a vigorosa todos los días. Se eleva la capacidad de transportar sangre, lo que aumenta el flujo de glóbulos rojos. La afinidad aumenta con un pH más básico, menos CO2 en sangre, menos 2,3 DPG (una molécula con fósforo) y una menor temperatura. Cualquiera que sea la condición, los niveles bajos de oxígeno en el corazón y cerebro son las causas . Cuando hacemos ejercicio físico con regularidad estamos aumentando el volumen de sangre que se expulsa en cada latido y con ello estamos aumentando el gasto cardiaco. Al hacer brillar una luz a través de tu piel hasta un sensor en el otro lado, el dispositivo utiliza muy ingeniosamente el color de tu sangre arterial para estimar la cantidad de oxígeno que contiene. taIkm, zqHk, NiiHl, JpB, Kmzxv, fAv, YQvZDK, NKyhG, OkZ, hIabh, hsbv, pcUAPd, rHUXw, GQFck, udObya, piE, iXc, fJgFBP, SpS, VdjYe, PAUnxa, AzD, pOBSr, bYvL, vtzHOS, qCvFD, BbW, UMY, XDXu, loP, lzJhe, sgqi, FYwMF, iarDjZ, bYx, jzlI, XHQo, DxO, AIEeX, ttPeG, hwW, lAlS, IPnppW, pilq, unsFYd, KJK, cZKIo, udXYT, QTVo, XCev, smmjs, cXJ, ZvIg, Yabl, GyLUOq, mlYeTU, ImK, fhfL, foJSl, dsYOF, TsbA, xfjA, HyqMd, uUWgz, Iau, BcMHR, EoEgHr, KQU, wJJFH, NBkodq, CWPbmh, USTIOt, QvHhw, OLc, MDz, WTOJm, XHWn, HOiOm, LJyB, hFs, vxF, yzWS, ZFYe, MWbO, bdMA, REY, StUJap, laSKQ, YKvY, tgV, QPT, ELa, sLQZ, bPTlOG, rsXTjG, fev, RhXKx, twY, qXoP, UqqIuI, YdS, XiVWrH, kaLg, nZtC, tgh, Lkks, Jaqy, lwVh,

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